Calculadora de macronutrientes
Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— son los tres nutrientes que aportan energía a tu cuerpo, y repartir bien tus calorías diarias entre ellos marca la diferencia entre una dieta que funciona y una que no. Si comes las calorías correctas pero con un reparto desequilibrado, puedes perder músculo en lugar de grasa o quedarte sin energía para entrenar. Esta calculadora toma tu peso corporal y tu objetivo calórico diario y los distribuye de forma sencilla: más proteína si quieres perder peso para proteger tu masa muscular, un reparto equilibrado si quieres mantenerte, y más carbohidratos si tu meta es ganar músculo y rendir en el gimnasio. Obtendrás los gramos diarios de cada macro, sus calorías y su porcentaje del total, con una barra visual del reparto. Recuerda que es una orientación general: cada cuerpo es distinto y, ante objetivos exigentes o condiciones de salud, conviene consultar a un profesional de la nutrición.
Proteínas Grasas Carbohidratos
Orientación general: proteína según tu objetivo (perder 2,2 g/kg · mantener 2,0 g/kg · ganar 1,8 g/kg), grasas al 25 % de las calorías y el resto en carbohidratos.
Todo el cálculo se realiza en tu navegador: tus datos nunca se suben a ningún servidor.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas y carbohidratos (4 kcal por gramo) y grasas (9 kcal por gramo). Repartir bien tus calorías entre ellos es tan importante como el total de calorías que comes.
¿Por qué más proteína al perder peso?
Cuando comes menos calorías de las que gastas, tu cuerpo puede usar el músculo como fuente de energía. Una ingesta alta de proteína (unos 2,2 g por kilo de peso) ayuda a preservar la masa muscular durante el déficit calórico.
¿Y la fibra dónde queda?
La fibra no es un macronutriente energético, por eso no aparece en el reparto de calorías. Como orientación general se recomiendan entre 25 y 30 gramos de fibra al día, dentro de tus carbohidratos totales.